L’indice glycémique (IG) : la clé pour bien manger.

 

Manger à IG bas a tout bon : cela permet de réduire les graisse dans le corps, de favoriser un meilleur sommeil, une meilleure digestion et d’avoir une plus jolie peau (le sucre est l’ennemi de notre peau !).

L’indice glycémique (IG) permet de mesurer l’impact d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre sanguin).

Plus un aliment possède un IG élevé, plus on a faim rapidement après l’avoir mangé. Plus la glycémie augmente, plus le taux d’insuline augmente aussi.

Les aliments à IG élevé font bondir le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. Problème, elle favorise aussi le stockage des graisses. Une montée en flèche de la glycémie est suivie d’une chute aussi rapide, entrainant coup de barre et fringale sucrée. Il faut donc privilégier les aliments à IG bas.

Au contraire une alimentation à IG bas ou moyen, permet de garder stable le taux d’insuline, de perdre plus facilement du poids sans s’affamer, d’avoir un meilleur sommeil, une meilleure digestion et une plus jolie peau.

Une alimentation riche en aliments hyperglycémiants (produits sucrés et céréaliers) favorise le développement et l’importance de l’acné.

On classe les aliments en 3 catégories suivant leur IG. Pour bien manger, il faut privilégier ceux qui se situent en dessous de 50 (IG bas), consommer sans excès ceux dont l’IG est modéré (entre 50 et 70) pour prendre soin de sa santé globalement. Au dessus de 70, l’IG est élevé.

L’IG d’un aliment varie selon la durée et la température de cuisson.

Une cuisson longue augmente l’IG, on cuit donc le moins possible. C’est particulièrement vrai pour les féculents.

3 actions peuvent faire grimper l’IG :

  • la cuisson (mieux vaut manger des pâtes « al-dente » que bien cuites)
  • le broyage (mieux vaut croquer un fruit que de le mixer en smoothie)
  • la transformation industrielle

L’IG d’un aliment riche en glucides dépend essentiellement de la présence de fibres, de sa teneur en amidon (et du type d’amidon), de son mode de cuisson et des différentes transformations que l’aliment a subi lors de sa préparation.

Plus la gélatinisation de l’amidon est importante, plus l’IG est élevé. L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. Ceci explique que l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes très cuites.  Lorsque le riz est transformé en riz soufflé par exemple dans les céréales du petit déjeuner, son IG explose et notre production d’insuline aussi.

On privilégie les aliments complets : plus un produit est raffiné, moins il renferme de fibres et plus l’IG est élevé. En effet, les fibres ralentissent la digestion des glucides. Il faut donc mettre en avant les légumes secs, très riches en fibres et naturellement complets. Ainsi que les céréales complètes (riz brun, sarrasin, quinoa, pain complet…). Et les pâtes, on les préfère à la farine complète.

Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est faible.

Quels sont les féculents à IG bas ou modérés ?

  • les légumes secs : lentilles, pois chiche
  • les céréales : quinoa, sarrasin, épeautre,
  • le riz basmati
  • les pâtes al dente

On fuit donc les riz et les pâtes trop cuites, les pommes de terre cuites à hautes température ou réduite en purée.

Côté sucre, on peut se faire plaisir :

  • fruits frais
  • chocolat noir à 70%
  • porridges
  • miel d’acacia (c’est le miel à l’IG le plus bas)

Voici une liste d’aliments et leur IG.

Aliments à IG zéro : viandes, poissons (ni panés, ni frits), œufs, fromages affinés (gruyère, parmesan, comté, camembert, chèvre…), fruits de mer, eau…

A privilégier : Aliments à IG bas (<50) : légumes verts, la plupart des fruits frais (pommes, poires, kiwis, oranges, pamplemousse, citrons, fraises, myrtilles, framboises, avocat, banane verte…), herbes aromatiques, maïs, légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs, haricots rouges…) , fruits oléagineux (amandes, pistaches, noix, noisettes….), fromage blanc, lait animal, lait de soja, soja, le chocolat noir à 70%, pain aux céréales, pain intégral, pain noir type pumpernickel ou vollkornbrot, pâtes complètes al dente, flocons d’avoine, flocons de sarrasin, quinoa, miel d’accacia …

Aliments à IG moyen (50 à 70) : les fruits mûrs (bananes, abricots, ananas, melons …), riz blanc al dente, riz basmati, patates douces, pommes de terre vapeur cuites dans leur peau, semoule, sirop d’érable, miel, muesli sans sucre ajouté, pâtes complètes al dente, pain complet, riz complet, farine complète, croissant, betterave cuite, biscuits, biscottes, croissant…

A éviter : Aliments à IG élevé (>70) : bonbons, riz à cuisson rapide, riz blanc trop cuit, céréales du petit-déjeuner, pommes de terre purée, pomme de terre cuites au four, frites, pain de mie blanc, sodas, galettes de riz soufflé, baguettes, pain blanc, pain suédois, farine blanche, sucre blanc, polenta, corn-flakes, riz soufflé, pop-corn, carottes cuites, pastèque, sodas…

Source : L’indice glycémique (IG) : la clé pour bien manger ‹ mylittlebreak.fr ‹ Reader — WordPress.com

Auteur : Sangsue – Hirudotherapie

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